Когда его не хватает

Магний – восьмой по распространённости элемент земной коры. Из-за высокой химической активности в свободном виде он не встречается, и, говоря «магний», мы подразумеваем его ионы (Mg++).

Роль этого минерала в организме человека очень велика. Он принимает участие в важнейших физиологических процессах: обеспечивает более 300 ферментативных реакций (является их критическим кофактором), обеспечивает стабильность клеточных мембран.

В женском организме нормальный уровень магния является обязательным условием регуляции менструального цикла и способности к зачатию. Магний – один из основных антистрессовых факторов, он – природный транквилизатор.

Главные причины недостатка Mg условно можно разделить на несколько групп. Во-первых, к дефициту приводит недостаточное поступление этого элемента в организм, т.е. неадекватное, несбалансированное питание. В рационе современного человека мало продуктов с высоким содержанием магния. Во-вторых, алкоголь. Он повышает выделение Mg с мочой на 260 % через несколько минут после употребления. У пьяниц дополнительные причины: нерациональное питание вплоть до голодания, частые рвоты и поносы. В-третьих, фактором повышенной потребности является хронический стресс. В-четвёртых, длительное применение некоторых лекарств: мочегонных, противовоспалительных, таких, как индометацин, диклофенак, напроксен, а также препаратов цинка.

Из последних медицинских новостей: потребление пищи, богатой магнием, с несомненностью уменьшает вероятность развития желчнокаменной болезни. Это доказано в недавно закончившемся масштабном опыте с участием 42705 людей. В сравнении с низким потреблением магния с пищей (в среднем 262 мг/день) высокое потребление
(454 мг/день) снижало риск на 33 %.

Поскольку магний участвует в функционировании всех органов и систем, клинические проявления его дефицита многообразны и неспецифичны. Дефицит вещества препятствует энергообразованию, что, как правило, приводит к усталости и слабости. Недостаточность этого металла может проявляться в двух формах: клинически выраженная гипомагниемия (описаны более 30 синдромов, включая аллергию) и хронический скрытый дефицит, повышающий риск возникновения сердечных аритмий, коронарной и гипертонической болезни, диабета, мигрени, остеопороза и предменструального синдрома.

Содержание магния в крови в высшей степени стабильно и может оставаться на нормальном уровне даже при значительном недостатке его в органах и тканях. Поэтому дефицит относительно редко распознаётся.

Продукты восполнят недостаток

Содержание магния в воде бывает разным, так называемая «жёсткая» вода содержит больше солей Mg. Однако рекомендации по употреблению минеральной воды для восполнения дефицита нереальны: для получения 200 мг этого вещества нужно пить 4 л воды типа крымского и кисловодского нарзана в день.

Средняя суточная потребность в магнии у взрослого человека составляет 300—350 мг, в некоторых случаях она возрастает до 800 мг (при беременности, тяжёлой физической нагрузке). Много Mg содержат лиственные овощи (он входит в состав молекулы зелёного пигмента растений — хлорофилла), зёрна и орехи. Однако из пищи усваивается лишь половина содержащегося в ней этого нужного металла. Высокое содержание в овощах, фруктах и злаках растительных волокон уменьшает его усвоение. Кулинарная обработка также уменьшает содержание магния в нашей еде.

Институтом питания Академии медицинских наук СССР некогда была специально разработана магниевая диета. Она предназначалась для лечения больных гипертонической болезнью. Считается, что это спецпитание можно назначать на ограниченный срок (3—5 дней) из-за неполноценности химического состава. Для лиц с предполагаемым дефицитом магния выход возможен такой: придерживаться магниевой диеты 1—2 дня в неделю. Это лечебное питание не является дорогим, дефицитным или сложным в приготовлении.

Вот примерное однодневное меню магниевой диеты (1,3 г магния, 2580 килокалорий).

Первый завтрак:
150 г тёртой моркови с яблоками;
300 г гречневой (овсяной) каши;
200 мл чая.

Второй завтрак:
100 г размоченной кураги.

Обед:
250 мл борща со слизистым отваром из пшеничных отрубей (1/2 порции);
85 г жареного мяса;
160 г лиственного салата (летом) или салата из белокочанной капусты с лимонным соком;
200 мл киселя из сушёной чёрной смородины.

Полдник:
100 г свежих яблок.

Ужин:
230 г морковных котлет с шинкованными яблоками;
150 г творожного суфле;
200 мл чая с лимоном.

На ночь:
200 мл отвара шиповника.
На весь день:
150 г хлеба из пшеничных отрубей;
20 г сахара.

В.В. ВАСИЛЕНКО, гастроэнтеролог, диетолог, к. м. н.
Газета «Ай, болит», 25 Мая 2009 г.